خبير عراقي يقدم برنامجاً غذائياً صحياً متكاملاً للمسنين

 

 

 

 

 

خبير عراقي يقدم برنامجاً غذائياً صحياً متكاملاً للمسنين

فاضل بدران

من البديهي ان العبرة ليست في دقة انتخاب موادالبرنلمج وتنظيم فقراته ولكن العبرة في تنفيذ وتطبيق وصاياه وتعليماته  بكل عناية وحرص ؛وهذه العنايه وهذا الحرص هما اللذان سيظهران  الفوارق بين معتمدي البرنامج ويميزان  بين الملتزم و بين الهاوي المتقلب ؛لقد اثبت هذا البرنامج  ايضا فعاليته في السيطرة على نسبة السكر لبعض  المصابين بهذا الداء منذ سنة 1978 ولحد الان وتمت السيطرة على السكر في الصباح الى ما دون (120) الافي الحالات التي كان يراوغ فيها  بعض اولئك المرضى بتناول كميات غذائيه  اخرى وانواع ليست من صلب  البرنامج ؛

ادناه تفاصيل البرنامج بدءا من الصباح الباكر وحتى العودة الى النوم نهاية اليوم :-

1- يستحسن ان يعتاد الجميع  النهوض المبكر (بين الساعة الخامسه والساعة السادسة صباحا كحد افصى )ولااروع من جمال الطبيعه في مثل هذه الاوقات بهدوئها وتغريد طيورها وعذوبة ونقاوة انسامها المنعشة سيما صباحات العراق الرائقه ما سيبعث النشاط ويولد البهجة والفرح ويؤسس للاستمتاع بيوم جديد وبنعمة من نعم الخالق التي لا تحصى ولا تعد .

2- الاغتسال (او الوضوء) وتناول قدحين من الماء ثم التوجه  لاقامة الصلاة  لمن اعتاد ها من مختلف الاديان (كل حسب تعاليم دينة) وصلاة المسلمين اضافة الى قدسيتها ومدلولها الديني (طاعة الله )فانها في نفس الوقت  رياضة مناسبه لاحماء وتنشيط الجسم والاطراف والعضلات بوجه عام  حيث  تذكر المصادر المهتمة بالرحلات البحرية ان الملاح العربي (احمد ابن ماجد) الذي ابحر مع (فاسكودي كاما) لدلالته والدوران الامن باسطوله  حول                     (رأس الرجاءالصالح) كان هو واتباعه من العرب المسلمين  الوحيدين استثناء من جميع بحارة الاسطول الاخرين  الذين نجوا من مرض نقص تناول الفواكه والخضر (الاسقربوط) لسببين :

اولهما التقيد باقامة الصلاة بفروضها الخمسه يوميا ما حافظ على  نشــــــاطهم وعزز مــــــقاومتهم ؛

وثانيهما تناولهم (التمر)الذي استصحبوه معهم من بلدهم (سلـــــــطنة عمان )ما يـــــــدلل غلى اهمية هذه الفاكهه الغذائيةالمتعددة المنافع والاستعمالات .

3- من البديهي ان يعاني معظم المسنين سيما اولئك الذين اعتادوا التدخين في السابق من اضطرابات في الجهاز التنفسي بدرجات متفاوته ما  يولد لدى البعض منهم سعالا عنــد استيقاظهم من النوم وقد يكون مصحوبا بقشع وافرازات  اخرى ؛

ويكن التخلص من تلك الظاهرة المزعجة عن طريق الــــغرغرة وكا يلي :-

نصف كوب من الماء الدافىء تذاب فيه  ملعقة طعام من الملح يملأ بها الفم للغرغره والمضمضه  لمرتين او ثلاث مرات في الاسبوع ما سيجنب ذلك ليس فقط مشاكل القصبات والجهاز التنفسي  فحسب بل ويقي الفم والاسنان واللثه من الكثير من الالام والامراض وينذر  القائم بالغرغرة بالحاجة الى مراجعة طبيب الاسنان نتيجة الالام الخفيفه في الاسنان التي اخذت  تتحسس اكثر من غيرها ما يدلل على قرب اصابتها بالضرر

4- المشي لمدة نصف ساعه كل حسب رغبته وظروفه (اي المشي داخل البيت اوفي الفناء الخارجي اوضمن منطقة السكن وان وجود  فسحة داخل البيت بين الغرف بمسافة (عشرة خطوات ) مناسبه لهذه الرياضة مع مراعات  شرطين اساسيين هما :-

أ-ان تكون سرعة المشي بما لايقل عن مائة خطوه بالدقيقة (سرعة متوسطة) لضمان الفائدة والوصول الى مرحاة (التعرق)ولو بشكل بسيط وهذا سيضمن لنا في النهايه فطع مسافه لا تفل عن ثلاثة كيلومترات رغم  وجودنا ضمن محيط الدار  ؛

ب-اجراء بعض التمارين (السويدية) البسيطه خلال المشي اتماما للفائدهة وبشكل متداخل اقتصادا بالوقت وسوف نأتي     على تفاصيل تلك التمارين  في باب الرياضة .

5- بعد اكمال رياضة المشي وقبل البدء بتناول الفطور من الضروري جدا شرب عصير ليمونة واحدة ممزوجا بقدح من الماء وذلك لتنظيف المعده والمجاري المتنوعه الاخرى في الجسم من بقايا الدهون والمواد المتأكسده  (يدقق ذلك بشكل علمي ومعت 6

من المفضل ان يحوي الفطور الصباحي المكونات الغذائيه الاساسية التالية:-

أ- حبة فاكهه وتفضل التفاح وتؤكل مع قشرتها  فبل تناول الفطور.

ب- بيضة نصف سلق (تسخين الييضة بوعاءالماء اولا حتى يبدء الماء بالغليان ومن ثم تركها تغلي في الماء  ثلاثة دقائق اعتبارا من بدءالغليان وليس من اول وضع الاناء على النار ) ؛او بيضه مفليه بزيت الزيتون وعلى ان تخلط البيضه مع زيت الزيتون وهو بارد في المفلات ومن ثم يسخن الخليط ويقلب بالملعقه عاى نارهادءة حتى يتماسك وينضج ؛ان هذه الطريقه تضمن عدم تسخين زيت الزيتون الى درجة التبخر والتي تفقده معظم فوائده بسبب تلفها او تبخرها بالحرارة العاليه وتؤمن مصدرا مهما جدا لطرد الدهون الضاره في الشرايين (الكولسترول)وكذلك الاستفادة التامه من مكونات صفار البيضة بما فيه من دهون نافعه وبروتينات واملاح وفيتامينات متعددة .

يمكن الاستمرار بتناول بيضة واحده يوميا ولا ضرر من ذلك كما يمكن ايضا زيادة كمية الييضه وذلك باضافة حبة بصل متوسطه تحمص بالزيت  بعد فرمها ثم تضاف الى البيضه المقليه بزيت الزيتون ويستحسن تتبيل الييضه برشه خفيفه ملح ورشه من الكمون المطحون لما للكمون من  تأثيرفعا ل في تنظيم عملية الهضم وتسهيلها وسنأتي على فوائد الكمون في فصل لاحق .

يمكن الاستعاضة عن  تناول البيض في بعض الايام( مع الحفاظ غلى الفوائد التي تستحصل من تناوله )  بأستبداله  ب (اللبنه او الجبن الخالي من الدهون )مع قدح صغير يحوي  نصف ملعقة طعام من زيت الزيتون ؛ تغمس قطعة الخبز بالزيت اولا ثم تمسح اللبنه اوالجبن على قطعة الخبز المبلوله بالزيت وتؤكل  ؛وهذا الفطور مناسب لاولئك  الذين يعانون من الامساك بانواعه اضافة الى احتواءه  معظم المكونات الغذائيه التي يحتاجها الجسم من دون توفع  اضطرابات معويه او تداخلات سلبيه كالحساسيه بانواعها ؛ان مزج اللبنه بزيت الزيتون سبنتج منه خليط مشابه ومعادل الى القشطه الحيوانيه الطبيعيه(الكريم) من حيث الطعم والنكهه والفائده اضفة الى كونه  غذاء مفيدا ومتكاملا مقاوما للاكسده والدهون الضاره (الكولسترول )و يمكن تناوله مع العسل ايضا مثلما كنا نتناول القشطه الحيوانيه مع العسل اوالدبس في مرحلة الشباب. ج – ملعقة طعام لوزغير مملح وغير محمص  مطحون مع نصف ملعقة طعام جوز(بدون طحن) ويضاف لهما ملعقة طعام عسل ونصف ملعقة طعام راشي (طحينيه) وهذا بحد ذاته غذاء كامل مزيل للدهون الضاره(الكولسترول) اضافة لاحتواءه على بروتينات ودهون  نباتيه عاليه الجودة للتعويض ولسد حاجة الجسم من  الدهون الضرورية.  د- خبز اسمر بما يعادل قطعتي (لوف)اوصمونه من النوع الاسمر ويمكن تسخينهما اوتحميصـــهما بالفرن او المايكرويف

ها – كوب شاي  ويفضل مع الحليب لحاجة المسن للكالسيوم لمقاومة هشاشة العظام التي تتفاقم قي هذه المرحلة .

7- الغذاء

من الضروري ان يحوي طعام الغذاء كافة المكونات التي يحتاجها الجسم مع التركيز على تناول كميه كافيه من البروتين من  اللحوم البيضاء ومشتقات  الحليب او البروتينات النباتيه المتوفرة بكثرة في البقول (الفول -العدس -الماش –الحمص -السمسم ) وتجنب تناول اللحوم الحمراء قدر الامكان ؛وفي حا لة تناولها فيفضل اللحم البقري المفروم الخالي من الدهن ؛يمكن ان يكون الطبق التالي مناسبا مع  امكانية تناوب  اللحوم  البيضاء بين السمك ولحوم الدواجن بانواعها وكذلك الاستعاضه في بعض الوجبات بالبقول  بدلا من اللحم حسب الرغبة:-

أ-المفبلات ؛ سلطة من بعض الخضار حسب تيسرها في المواسم (طماطم –خيار –خس –لهانه –جزرمسلوق –شوندر مسلوق00) كمايمكن تتبيلها بزيت الزيتون وعصير الليمون مع رشه خفيفه من الكرفس والمعدنوس المفروم .

ب-الطبق الرئيس ؛قطعة لحم صدر دجاج  (لا يقل عن 200 غم او ما يعادل صدردجاجه بوزن  كغم واحد اما مشويا او مسلوقا او مقليا بزيت الزيتون ويمكن تحسين مذاق الشريحه وذلك بتقطيعها وتتبيلها بعصير ليمونه وبعض ا لملح والبهارات (الكمون –الهيل –الفلفل-00 الخ ) لمدة نصف ساعه على الاقل قبل الطهي كما يمكن تغطيسها بصلصه من دقيق الخبز وبياض بيضه لاعطاءها نكهه محببة؛كميه مناسبة من بعض الخضارالمتيسره بعد سلقها (يطاطا –لهانة–قرنابيط –جزر – فاصوليا خضراء 00  الخ )

بعض من خضراوات طازجه حسب المتيسر والرغبه (جرجير –بصل –فجل –رشاد –كراث –ريحان –نعناع -الخ ) فطعة خبز او من ست الى ثمنية ملاعق  رز شرط تفليل كمية الخبز  ويمكن الاكثار من  تناول الخضار المسلوق بدله  حبة فاكهه حسب الرغبه وعدد قليل من حبات التمر(لا تتجاوز العشره ) لمن لايعاني من مرض السكري ؛ويمكن عمل حلويات محليه لذيذه ونافعه جدا بمزج حبات التمر بعد استخراج النواة بملعقتي طعام  من الراشي (الطحينية ) ويقلب على نار هادئه لخمسة دقائق  فنحصل بعدها على حلويات لذيذه ونافعه جدا ولا ضرر من ان يتناول جزأ منها الملتزم الذي  يعاني من السكري .

8- العشاء

يستحسن ان يكون العشاء خفيفا وان يجري تناوله بوقت مبكر (قبل الثامنه مساء) لتتمكن المعده  من هضمه ولاراحتها وتخفيف العبىء عن الامعاء تجنبا  لاية اضطرابات قد تحدث خلال  النوم كما يفضل ايضا عدم الجلوس والاسترخاء بعد العشاء مباشرة  يل ينبغي المشي حتى ولو في داخل الغرفه او الصاله لفترة ما ؛فهذا المشي على قلته الا ان تأثيره سيكون مضاعفا  ما يحقق نوما هادءا  بعيدا عن القلق او الارق .ادناه وجبة عشاء مقترحه لكبار السن ومرضى السكر:-

أ-شريحة جبن خالي من الدهون مع حبة خيار وحبة طماطم  او

ثلاث ملاعق طعام لبنه وملعقة طعام واحده زيت زيتون  (وهي الافضل والاصح ) او  فخذ دجاج متوسط او شريحة سمك بقدر راحة اليد وكلا الشريحتين (الدجاج او السمك )اما مشويه او مقليه بزيت الزيتون. ب- قطعة خبز اسمر او صمونه من النوع الاسمر وتطمس قطعة الخبز بالزيت اولا  ثم تمسح باللبنه او الجبن وتؤكل .

ج-حبة فاكهه حسب الرغبة

من اربعه الى ستتةحبات نمر وبالنسبة لمرضى السكر يفضل عدم تناول الفاكهه والتمرليلا .

لا ضرر من شرب قدح من الحليب او من اللبن بعدئذ .

ملحوظات

في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات يفضل معالجة ذلك  وعدم ترك المعده تعاني من الفراغ  بما يلي:-

-قدح من اللبن او الحليب الخالي من الدسم مع حبة خيار او طماطم ؛ او

-تناول كميه قليله من المكسرات ويفضل (الجوز –اللوز –الكازو ) ؛او -تناول حبات من الفاكهه او الخضراوات وحسب الرغبه .يستحسن عدم تناول المرطبات والعصائرالمصنعه  واستبدالهما بالعصائر الطبيعيه وينصح  بشرب الماء قدر المستطاع  ان استغلال الفترات القصيرة بين الفطور وبعد الغذاء للاستجمام والاسترخاء حتى ولو لبضعة دقائق امر في غاية الاهميه لتجديد النشاط كما يمكن لمن لا واجب ملزم لديه  ان يستفيد من فراغه بممارسة الهوايه التي اعتادها و تصفح الابواب العلميه و الادبيه التي يفضلها  كما ان ترويض الذات  على كتابة االافكار والخواطر ونشرها او تبادلها مع الاخرين  ضروري لادامة التواصل بالعالم الخارجي ما يولد القناعه بالاهميه وبحاجة الاخرين والمجتمع اليه ويجدد النشاط والحيويه ؛يمكن الاستفادة من الفراغ ايضا  بالاتفاق مع الاقران للتواجد في مكان متفق عليه لقضاء الوقت وتبادل الاجاديث والمعلومات والنكات وهذا سيساعد غلى ادامة القدره  العقليه  و تنشيط  للذاكره واستمرارفاعايتها.

ملحوظة

من كتابي (السعادة ونبع الشباب الدائم) تحت الطبع والذي سيصدر في الاردن قريبا.

{ لواء متقاعد

مشاركة